Tips Olah Raga Saat Puasa Di Waktu Yang Tepat

  • Whatsapp

Seringkali orang mempertanyakan, amankah berolahraga saat puasa? Melakukan aktivitas fisik seperti olahraga dalam keadaan perut kosong mungkin menjadi tantangan karena tidak adanya cadangan energi. Namun bukan berarti olahraga saat berpuasa tidak bisa dilakukan.

Tips Olah Raga Saat Puasa Di Waktu Yang Tepat

Read More

Puasa seringkali dijadikan alasan bagi seseorang untuk tidak berolahraga. Padahal, olahraga ringan sebenarnya masih bisa dilakukan saat menjalani puasa. Bahkan jika rutin melakukan olahraga, tubuh akan semakin bugar dan mengurangi rasa lemas.

Saat kamu puasa, tubuh tetap membutuhkan latihan fisik seperti olahraga agar tetap sehat dan fit selama bulan puasa. Olahraga juga akan membuat tubuh lebih segar. Namun hal yang paling penting yang harus selalu kamu ingat adalah, kamu harus senantiasa menyesuaikan olahraga yang dilakukan dengan kondisi tubuh yang sedang berpuasa. Artinya, kamu harus menyiasati gerakan, intensitas olahraga, waktu, tujuan kamu melakukan olahraga, dan faktor kemampuan untuk melakukan olahraga. Jangan terlalu memaksakan, karena dikhawatirkan kamu malah akan mengalami dehidrasi dan kesulitan untuk meneruskan puasamu. Memaksakan diri untuk berolahraga intensitas tinggi, justru akan membuat kamu merasa lemas.

Sebuah penelitian dilakukan untuk menyelidiki dampak puasa Ramadan pada kekuatan anaerobik, kapasitas anaerobik, dan tingkat penghapusan laktat (indikator kelelahan, biasanya berupa rasa pegal) pada pelari, pelempar (atletik), dan pegulat. Hasil dari penelitian tersebut menunjukkan bahwa puasa Ramadan tidak menghasilkan dampak buruk pada komposisi tubuh, kekuatan anaerobik, kapasitas anaerobik, dan metabolisme asam laktat selama, dan setelah latihan intensitas tinggi jika tidak ada perubahan total asupan kalori harian (makanan dan cairan), dan tidak ada perubahan total jam tidur, atau jika semuanya dipertahankan seperti sebelum Ramadan.

Olahraga saat puasa, bisa dikatakan memiliki keuntungan tersendiri dibanding hari biasa saat kamu tidak puasa. Salah satunya adalah mengoptimalkan kinerja hormon. Perut yang kosong memicu perubahan hormon di dalam tubuh yang bisa membantu pembentukan otot dan pembakaran lemak lebih cepat. Olahraga ketika puasa juga meningkatkan sensitivitas insulin yang bisa mencegah penyakit diabetes.

Selain itu, olahraga ketika berpuasa juga meningkatkan hormon pertumbuhan yang penting dalam pembentukan jaringan otot, membakar lemak, meningkatkan kepadatan tulang dan harapan hidup lebih lama. Jika diimbangi juga dengan tidur yang cukup, olahraga ketika berpuasa bisa sangat efektif dalam menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan.

Olahraga lari atau cardio dengan intensitas tinggi dan berdurasi pendek adalah jenis latihan terbaik selama Ramadhan untuk dilakukan dari setelah berbuka hingga menjelang sahur. Durasi yang diperlukan tidak sampai 10 menit tapi mampu menghasilkan manfaat maksimal. Latihan ini berupa sprint (berlari dengan sangat cepat, seperti dikejar anjing) selama 20-30 detik, kemudian berjalan selama satu menit, dan ulangi siklus ini selama 4-5 kali.

Tips Olah Raga Saat Puasa

1. Kurangi Intensitas

Ketika kamu puasa, secara alami metabolisme tubuh akan mengalami penurunan. Ini terjadi karena asupan energi tubuh terbatas. Dionisius Henry, seorang pakar fitnes menyarankan untuk melakukan olahraga seperti biasanya secara teratur. Hanya saja perlu dikurangi intensitas dan durasinya. Secara umum, jenis latihan atau olahraga tingkat rendah sampai sedang adalah yang paling direkomendasikan untuk mengatasi hal ini. Intinya, berolahragalah sesuai kemampuan apabila kamu sudah merasakan lemas dan sulit bernapas, segera berhenti.

Namun jika seseorang yang sedang berpuasa terkena penyakit serius, seperti penyakit jantung, stroke, atau darah tinggi, disarankan intensitas olahraga diturunkan menjadi 60 sampai 65 persen saja daripada intensitas biasanya.

Jenis olahraga intensitas rendah sampai sedang yang cocok untuk berpuasa adalah berjalan kaki (bisa jalan cepat atau jogging santai), bersepeda ringan dengan jalur yang tidak menanjak, kegiatan membersihkan rumah, gerakan peregangan tubuh, dan senam ringan.

Selain itu, yoga juga sangat baik untuk kamu lakukan saat puasa. Karenan olahraga ringan seperti yoga adalah yang paling dapat membantu kamu saat berpuasa. Selain berguna untuk kesehatan, yoga juga dapat menenangkan pikiran kamu.

2. Perhatikan Waktu

Berolahraga seminggu tiga kali bagi kamu yang tubuhnya tidak menderita penyakit tertentu. Disarankan untuk berolahraga di malam hari setelah berbuka, namun jika tubuh bermasalah, kamu bisa lakukan latihan beberapa jam sebelum berbuka atau setelah berbuka puasa.

3. Pola Makan

Makanan juga harus dijaga. Hindari makanan berlemak tinggi agar tidak cepat lapar atau justru membuat tubuh lesu setelah makan. Sebaiknya, dari buka hingga sahur kamu mengonsumsi makanan yang sehat, seperti nasi merah, roti, oatmeal, serta sayur-sayuran, untuk memberikan energi dalam tubuh.

Tips Waktu Yang Tepat Olah Raga Saat Puasa

1. Olahraga di pagi hari

Meski hal ini mungkin tidak umum, tetapi kamu dapat melakukan olahraga dengan baik di pagi hari selama puasa. Olahraga di pagi hari akan baik-baik saja, karena jaringan otot sudah aktif dan siap untuk berlatih.

Kamu bisa melakukan olahraga pagi setelah sahur, sekitar 2 sampai 3 jam setelah kamu makan sahur. Tapi makanan yang kamu makan saat sahur mempengaruhi jenis olahraga yang harusnya kamu lakukan.

Olahraga yang tepat di pagi hari adalah jalan atau bersepeda santai, misalnya sambil berjalan ke masjid untuk salat subuh berjamaah, kemudian pulang ke rumah dengan sedikit berputar – putar jalur, sekitar 30 menit, agar diperoleh durasi yang tepat.

Selanjutnya, kamu juga bisa melakukan oleh raga seperti membersihkan rumah. Ini tentu menjadi solusi yang menguntungkan, karena selain rumahmu menjadi bersih dan rapi, kamu pun sekaligus berolahraga untuk kebugaran tubuhmu.

2. Olahraga sesaat sebelum berbuka puasa

Beberapa jurnal banyak yang menyarankan agar olahraga dilakukan pada waktu ini, yaitu beberapa saat menjelang berbuka. Di Indonesia, istilah ini sangat terkenal sebagai “ngabuburit”.  Ngabuburit banyak dilakukan, terutama oleh anak-anak, karena sisa energi dan cairan tubuh di sore hari yang habis akan dapat langsung dikembalikan dengan makan dan minum saat buka puasa.

Normalnya olahraga sore dilakukan dua jam sebelum berbuka, olahraga yang dilakukan disarankan berdurasi 45 – 90 menit atau tidak lebih dari dua jam (tidak lebih dari 120 menit). Pada rentang waktu ini, satu hal yang harus diperhatikan adalah jangan terlalu memaksakan diri, karena saat seperti ini adalah saat di mana sisa energi dan cairan tubuh sedang krusial.

Saat ngabuburit, kamu bisa melakukan olahraga permainan, seperti futsal, sepakbola, bulu tangkis, voli, dan lain sebagainya. Semakin keras kamu berolahraga di sore hari, biasanya akan langsung mempengaruhi pada banyaknya asupan nutrisi yang kamu makan dan minum saat berbuka.

Banyak jurnal yang menyarankan untuk tidak melakukan latihan angkat beban ketika tubuh sedang tidak berpuasa, apalagi pada sore hari saat sisa energi sedang dalam tingkat yang paling sedikit, meskipun ngabuburit kadang bisa menjadi pengecualian. Namun jika kamu gemar latihan angkat beban di gimnasium, disarankan untuk memperhatikan variabel latihan seperti volume, set, dan repetisi yang diadaptasikan kepada kondisi perubahan fisiologi selama berpuasa.

3. Olahraga setelah berbuka puasa

Selain ngabuburit, berolahraga sesudah berbuka puasa pada malam hari juga bisa kamu lakukan. Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan karena memberikan kesempatan bagi kamu untuk makan dan minum sebelum, selama olahraga dan sesudah olahraga.

Olahraga setelah berbuka dapat dilakukan kapan saja, tapi disarankan paling cepat dilakukan satu setengah jam atau 90 menit setelah kamu berbuka. Hal ini dilakukan untuk mengurangi risiko kerusakan pada jaringan otot karena otot belum sepenuhnya siap untuk diberikan beban.

Olahraga dan latihan di gimasium berintensitas tinggi dapat kamu lakukan pada waktu ini. Banyak yang menyarankan durasi latihan sekitar 30 menit.

4. Olahraga menjelang sahur

Berolahraga pada waktu menjelang sahur akan membuat kamu bisa menghilangkan lemak secara maksimal.

Jika kamu bisa dan mau melakukan olahraga lari pada waktu ini, maka hal terbaik untuk memulainya adalah bangun dan minum banyak air dengan secangkir kopi atau teh hijau, tunggu 30 menit, dan lakukan lari atau cardio selama 30 – 45 menit dengan intensitas sedang.

Demikian informasi tentang Tips Olah Raga Saat Puasa dan Waktu Yang Tepat. Semoga informasi ini bermanfaat bagi pembaca setia Ceritamedan.com.***(CM01/HS)

Related posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *